大家都知道伸展運動(Stretch Exercise)很重要，但我們真的了解什麼是伸展運動嗎！？

Ichiro 正在示範伸展大腿內側

首先，所謂的伸展運動有三種，各有不同的特點
但我們必須根據自己的身體狀況還有所要從事的運動來選擇所適合的伸展運動
雖然伸展運動有很多好處，但如果用錯了也是會導致受傷的

一般伸展運動對於身體有非常多的好處
其中包含：增加關節活動度(ROM)，增加肌肉柔軟度(Flexibility)，促進組織/血液循環(減少黏滯)，促進本體感覺活動(PNF)，減少肌肉疲勞/僵硬，預防肌肉、肌腱、韌帶傷害，提高體溫使血液流向肌肉以利運動...etc。好處實在太多，很難一次說完，總之...做！就對了！

PS：PNF 是本體感覺神經控制術，主要是指身體的各種感覺輸入與本身控制動作的訓練，講得很粗淺但這是非常深澳的一門學問，之後會在另闢一篇說明這個東西，總之...本體感覺越好，運動狀態會越好就是了！

禁忌症 (很重要所以Highlight)
注意有某些情況做伸展運動要特別小心，要先問過醫護人員，甚至有可能不能做伸展運動。其中包括：伸展部位有外傷、發炎甚至骨折，伸展時有劇烈疼痛，高血壓、心臟病特別注意伸展要保持平順呼吸不可憋氣，伸展角度到極限就適可而止別逞強...etc

進入正題...
我們做任何事情都是要循序漸進，伸展運動也是如此，一個專業的運動員在做伸展的時候，會按照：靜態伸展→動態伸展→彈震式伸展的順序實行，如此才能達到最大的效果，但那三種又是什麼呢！？

1. 靜態伸展 (Static Stretch)
這是最常見的伸展，因為其安全性最高，而且隨處可做，一般上班族脖子痠痛也可拉拉筋，馬上見效。一次通常15~30秒，將酸痛的部位拉長，維持在"有拉到"的感覺就可以，千萬不要逞強，只要持續有做，會一天比一天進步的，如果一個人很難做到，在專業的運動場上有所謂的"運動傷害防護師(ATC)"會幫專業的運動員做伸展動作，或者我們可以使用市面上的一些小道具來達到伸展的效果。

國外"運動傷害防護師(ATC)"幫運動員伸展情形

隨手可得的毛巾也可以幫助伸展

2. 動態伸展 (Dynamic Stretch)

動態伸展就是接在靜態伸展之後做些動作，更能增加關節的活動度，同時也刺激肌肉的收縮與拉伸，強度較靜態伸展為強，適合要運動的人接著靜態伸展之後做，因為其動作更貼近人體所要活動的樣子，且藉由主動和被動的力量更能伸展到靜態拉不到的角度與部位。通常會有一套的伸展流程，可根據不同的運動項目做設計與修改(通常交由體能教練)，下面附上大聯盟Jimmy Rollins的動態伸展影片以供參考。

簡單的腿部動態伸展

Phillies Jimmy Rollins Dynamic Warmup Baseball Workout

3. 彈震式伸展 (Ballistic Stretch)

這是最危險的一個伸展，會要做到關節最大的活動角度，有些人會把彈震式伸展與動態伸展混在一起，但我認為還是有其差異，所以特地拉出來講。從事此伸展之前，務必先做完前兩種伸展運動以避免運動傷害，此種運動能將自己的肌肉、肌腱與韌帶拉到最開，把肌肉與關節調整到適合激烈、大動作的運動以避免運動傷害，特別是像短跑的衝刺、跆拳道的飛踢等瞬間爆發的動作，因為這也是容易造成運動傷害的動作。此激烈的伸展運動特別強調角度、力量、速度與時間的控制(通常交由體能教練設計)，所以在操作的時候要特別注意，以下附上影片，個人認為講解的非常好(有興趣的人可順便練英聽)，可注意示範的動作一定要到位，還有時間的掌握很重要。